La nutrition du sportif, et en particulier pour des pratiquants de musculation et de street workout, joue un rôle clé. Elle constitue le carburant qui permet au corps de fonctionner de manière optimale, d’améliorer la performance et de favoriser la récupération.
Dans cet article, nous voyons comment adapter la nutrition du sportif dans une optique de performance sportive. Cette analyse se fera via un prisme du street workout et de musculation, qui sont mes domaines principaux, mais elle également valables pour des coureurs ou d’autre athlètes hybrides. Nous allons nous concentrer sur les nutriments clés pour maximiser ses performances.
La nutrition du sportif est au centre d’un dilemme pour tout athlète : être en surplus calorique afin de prendre du muscle pour avoir plus de force et être plus esthétique implique une prise de poids qui limite les performances.. Et vice versa : être en déficit calorique pour être léger et bien sec va limiter la prise de muscle. La solution serait ce qu’on assimile à une prise de masse sèche. C’est à dire un très léger surplus calorique tout au long de l’année en mangeant sainement.
Pour optimiser son apport de nutriment, on peut également se tourner vers certains compléments alimentaires. Article à lire ici : Les 5 compléments alimentaires naturels indispensables en musculation
Pourquoi la nutrition du sportif est si importante?
Dans le street workout et d’autres sports intenses, les mouvements demandent souvent de la force explosive, de l’endurance musculaire, ainsi qu’une bonne gestion de la fatigue. Une alimentation adéquate permet non seulement d’améliorer les performances, mais aussi de réduire le risque de blessure et d’accélérer la récupération.
Lorsque vous vous entraînez, votre corps utilise de l’énergie, puise dans vos réserves de glycogène (stock de glucides dans les muscles et le foie) et endommage vos fibres musculaires, qui doivent ensuite être réparées. Les tendons et articulations sont également grandement abîmés, et doivent être réparés.
Pour que ces processus se déroulent correctement, une nutrition riche en nutriments est indispensable. Cela signifie consommer une quantité adéquate de protéines, de glucides et de graisses, mais aussi de vitamines et de minéraux pour maintenir un équilibre optimal. C’est pourquoi la nutrition du sportif doit être particulièrement optimisée.
Les 10 Nutriments Essentiels pour tout sportif
Je vous donne un aperçu des nutriments que j’essaie d’ingérer régulièrement, et pourquoi je les mets dans mon alimentation :
Les 3 principaux macro-nutriments
1. Les protéines : la base de la nutrition du sportif
La base. Pas besoin de s’éterniser dessus. Comme en musculation, les protéines sont le piller de la réparation et de la croissance musculaire. Les acides aminés contenus dans les protéines vont réparer les micro déchirures de nos fibres musculaires.
Dans le cadre de la nutrition d’un sportif recherchant la prise de muscke, il est recommandé d’en consommer au minimum 1,5g par kilos de poids de corps. Je pèse 70 kg, j’essaie donc d’en manger 70*150%=105g. En réalité, je vise plutôt les 110/115 grammes par jour car mes séances sont fréquentes et très intenses.
A noter que toutes les protéines que nous ingérons ne sont pas également efficaces pour la prise de muscle. Cela dépend des acides aminés présents dans celles-ci.
Globalement, les oeufs, la viande, le poisson, les fruits de mer ainsi que le lait (fromage, fromage blanc…) ont une très bonne biodisponibilité de leur protéine et sont des très bonnes sources de protéines à intégrer dans sa nutrition. La chaine d’acides aminés présente dans ces aliments étant complète, la totalité des protéines présentes contribueront à alimenter nos muscles.
Pour les protéines végétales présentes dans les légumineuses, les oléagineux ,les céréales, le soja et le riz, leur chaine d’acides aminés n’étant pas complètes, la totalité des protéines présentes ne pourra pas participer entièrement à la prise de muscle. A moins de reconstituer leur chaine en les mangeant ensemble (par exemple des lentilles avec du riz). Pour ces aliments, je ne prends en compte que 50% dans leur apport théorique protéique journalier.
La protéine est d’autant plus importante qu’elle est coupe faim. Ingéré, elle induit sur les récepteurs hormonales responsables de la sensation de faim afin de donner un signal de rassasiement. C’est pour cette raison qu’à la fin d’un repas, personne n’a envie de manger un oeuf ou un blanc de poulet à la mayo.
A l’inverse, les glucides et en particulier les sucres n’agissent pas sur ce récepteur, c’est pourquoi on a toujours la place pour une glace ou un carré de chocolat à la fin des repas.
2. Les glucides
Les glucides sont la source d’énergie principale lors des entraînements et doivent donc être intégrés dans la nutrition du sportif. Ils sont convertis en glucose et stockés sous forme de glycogène dans les muscles. Lors d’un entraînement intense, ces réserves de glycogène sont utilisées pour fournir de l’énergie immédiate aux muscles. Sans une quantité suffisante de glucides, vous risquez de manquer d’énergie, ce qui pourrait diminuer la qualité de votre entraînement et freiner vos progrès.
Source de glucides que je mange personnellement :
- Riz basmati, pate de lentille corail, patates douces, tortila intégral
- Pain aux céréales
- Fruits (beaucoup de bananes, fruits rouges)
- Légumes en grande quantité (aubergine, courgette, tomate)
- Légumineuses (haricot blanc, lentilles, pois chiche)
Pour avoir de l’énergie tout en limitant l’apport calorique, il vaut mieux éviter tous les produits industriels et transformés, et c’est mieux de consommer du sucre à travers les fruits.
3. Les lipides (oméga 3)
Les graisses, souvent mal comprises dans la nutrition du sportif, jouent un rôle crucial dans la production d’énergie à long terme et dans la santé hormonale. Elles participent également à la régénération des cellules et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Toutefois, il est essentiel de privilégier les bonnes graisses comme celles provenant des sources végétales et des poissons gras.
Voici mon article plus détaillé sur les bons lipides en musculation.
Les bonnes sources de lipides que j’intègre dans ma nutrition :
- Avocat
- Oléagineux, en particulier les noix, les graines de chia et les graines de tournesol
- Huile d’olive, huile de lin
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
Les oméga 3 présentes dans des aliments est indispensables pour plusieurs raisons.
- Réduction de l’inflammation musculaire et tendineuse
- Amélioration de la synthèse protéique : elles sont liés à une meilleure sensibilité des cellules musculaires à l’insuline, ce qui améliore l’absorption des acides aminés par les muscles. Cela se traduit par une augmentation de la synthèse des protéines musculaire
- Améliore la circulation sanguine et réduit la pression artérielle : facilie donc le transport de l’oxygène et des nutriments dans les muscles
Voici mon article plus spécifique sur les omega 3 dans l’alimentation ou en complément alimentaire.
Aliments aux propriétés anti-inflammatoires
Dans le sport en général, et encore plus en street workout, on créé des micro déchirures dans nos fibres musculaires, et on applique beaucoup de tension sur nos tendons et articulation. Cela entraine une inflammation naturelle, inhérente au processus de réparation. Elle peut toutefois créer des douleurs, ralentir la progression, voir amener des tendinites. S’entrainer sur des muscles et tendons encore enflammées peut être néfastes;
C’est pourquoi la nutrition du sportif doit contenir ces aliments avec des propriétés anti-inflammatoires. D’autant que ces nutriments ont également d’autres bienfaits.
4. La curcumine
Présente dans le curcuma, c’est un anti-inflammatoire naturel puissant. Peu importe la façon dont il est ingéré (en épiçant un plat ou en infusion), il est tout aussi efficace. Personnellement, j’en mets dans tous mes plats.
5. Les flavonoïdes
Ce sont des molécules naturelles appartenant à la famille des polyphénols. Elles sont excellentes pour notre organisme grâce aux leur puissantes propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires. Elles servent donc à lutter contre tout type de toxine ou mollecules dangeureuxe. Dans le cadre de la nutrition du sporitf, c’est leur qualité inflammatoires qui nous interessent.
On en trouve dans les aliments suivants:
- Les fruits rouges : myrtille, framboise, fraise et raisin
- Certains légumes comme les brocolis, les oignons, les tomates, les épinards
- Le thé vert
- Le chocolat noir riche en cacao 70% et +
6. Le gingérol
Le gingerol présent dans le gingembre est également un anti-inflammatoire naturel intéressant à intégrer dans la nutrition du sportif.
Les autres bienfait liés au gingérol sont très précieux. L’accélération du métabolisme et donc de la combustion des graisse favorise la perte de graisse. La relaxation de l’estomac et des intestins favorise la digestion et lutte contre les maux de ventre. De manière générale, les anti-oxydants permettent de se sentir mieux. Certains sportif incluent d’ailleurs du gingembre dans leur nutrition, en pré-workout.
7. L’aillicine
L’ail contient de l’alliciine, un composé anti-inflammatoire naturel. C’est un également un bon allié pour la santé du sportif, en réduisant la pression arterielle, les niveaux de cholesterol et en renofrcent la système immunitaire globale. Comme le gingembre, il facilie également la digestion, c’est qui est interessant dans le cadre d’une nutrition axé sur les protéines.
Autres vitamines et minéraux
La nutrition du sportif doit également intégrer ces minéraux, afin d’optimiser ses performances:
8. Le magnésium
Le magnésium est intéressant pour réduire son stress mental et physique, et aide à créer à réguler l’équilibre
électrolytes de notre corps que l’on détériore via la transpiration. Il contribue ainsi indirectement à la prise de muscle et de force, et à la récupération post effort.
Il est présent dans les aliments suivants :
- Amandes, noix de cajou, noix du Brésil,
- Graines de courge**, de chia, et de lin,
- Épinards, blettes, et autres légumes à feuilles vertes,
- Avocats,
- Banane,
- Chocolat noir (70% et plus),
- Légumineuses (haricots noirs, lentilles),
- Poisson gras** (saumon, maquereau)
Il est important de connaître son besoin journalier de magnésium et comment l’atteindre via l’alimentation et/ou les compléments alimentaires.
9. Le zinc
Le zinc est un élément essentiel au corps humain et joue un rôle vital dans de nombreux processus biologiques. Pour les athlètes, il joue sur les hormones et en particulier la testostérone, qui est l’hormone principale liée à la prise de muscle. Il est également impliqué dans le processus de récupération des tissus musculaires après l’entraînement.
On en trouve dans les aliments suivants :
- Viandes rouges (bœuf, agneau).
- Volaille (poulet, dinde).
- Fruits de mer (huîtres, crabes, crevettes, poissons).
- Légumineuses (lentilles, pois chiches).
- Graines (graines de courge, sésame).
- Noix (noix de cajou, amandes).
- Produits laitiers (fromage, lait).
- Œufs.
10. La vitamine D
La vitamine D est cruciale pour la santé musculaire, la performance physique et la récupération :
- Améliore la force musculaire : La vitamine D favorise la croissance et la force musculaire en augmentant la synthèse des protéines musculaires.
- Facilite l’absorption du calcium : Elle soutient la santé osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures et de blessures.
- Régule la testostérone : Un bon taux de vitamine D favorise un niveau optimal de testostérone, essentiel pour la prise de muscle.
Sources : exposition au soleil, poissons gras (saumon, maquereau), œufs, foie de morue, produits laitiers enrichis.
Conclusion : ce qu’il faut retenir de la nutrition du sportif
L’alimentation est la clé dans le pratique du sport et en particulier du street workout. Une approche nutritionnelle bien pensée peut vous aider à progresser plus rapidement, à améliorer vos performances, à favoriser la récupération et à prévenir les blessures. Que vous cherchiez à développer votre force, à gagner en endurance ou à maîtriser des figures techniques, assurez-vous de nourrir correctement votre corps pour qu’il vous rende la pareille.
En résumé, retenez que les protéines favorisent la croissance musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire à vos performances, et les bonnes graisses jouent un rôle clé dans votre santé globale. La nutrition du sportif doit contenir des aliments aux propriétés anti-inflammatoires pour aider le corps à se remettre des efforts réalisés. Elle doit également intégrer les minéraux comme le magnésium et le zinc pour optimiser ses performances et sa récupération.