Il est tout à fait possible de développer sa force et de prendre du muscle pour avoir un corps athlétique, en travaillant au poids de corps. Voici le top exercice callisthénie par muscle.
Pour développer sa force on conseillera généralement des répétitions entre 2 et 5, avant l’échec musculaire. Pour générer de l’hypertrophie et accentuer la prise de masse, on visera plutôt entre 6 et 15 répétitions. Enfin, au delà de 15 répétitions, on travaillera plutôt l’endurance musculaire.
Vous l’aurez compris, ici on visera plutôt des exercices nous permettant de faire entre 2 et 15 répétions avant l’échec.
Certains exercices nécessitent un minimum de matériel de street workout, pour réaliser des tractions ou des dips par exemple.
Voici les exercices callisthénie au poids de corps selon les muscles travaillés. Ici
Les pectoraux
▶︎ Les pompes
Le meilleur exercice callisthénie pour développer ses pectoraux c’est les pompes. C’est un exercice poly-articuliaire qui travaille les pec donc, mais aussi l’avant des épaules et les triceps.
C’est un exercice poids de corps qui demande peu de technique. Pour bien les réaliser, il faut descendre le plus bas possible afin d’étirer le plus possible les pectoraux, et puis remonter en tendant les bras. C’est important d’avoir le corps droit et gainé en serrant les abdos, afin ne pas compenser l’effort pas d’autre muscle. Il s’agit surtout de pas creuser le bas du dos.
Voici les différents variantes des pompes, du plus facile au plus difficile :
- Pompes avec les mains surrélévés : le fait d’avoir le haut du corps surélevé va réduire notre poids face à la gravité, et donc la difficulté de l’exercice. C’est une bonne variante pour réaliser ses premières pompes. C’est également une bonne variante pour cibler la partie basse des pectoraux, notamment en fin de séance, lorsqu’on est plus fatigué
- Pompes classiques : les mains seront placé à largeur d’épaule, voir un peu plus. L’ensemble des pectoraux seront sollicités, avec un focus sur la partie moyenne.
- Pompes prise très large : cette variante avec une prise très large réduit l’amplitude du mouvement, mais réduit également l’implication des triceps. C’est une variante moins efficace, mais qui cible mieux les pectoraux, elle est donc interessante.
- Pompes prise en diamant (prise serrée) : ici, on accentue le travail des triceps et l’intérieur des pectoraux. Pour les réaliser correctement, les coudes doivent partir le long de notre corps lorsque l’on descend, et non pas sur les côtés.
- Pompes explosive : redescendre lentement en contrôlant la descente, puis utiliser son explosivité pour remonter le plus vite possible est une manière très efficace d’augmenter l’intensité et la difficulté des pompes, dans une optique de prise de force et de muscle.
- Pompes claquées : cet exercice est aussi impressionnant qu’il est efficace. C’est une pompe explosive où sur la partie haute du mouvement, on va décoller les mains du sol pour les claquer. Au débout, on peut tout à fait utiliser son explosivité pour décoller les mains du sol sans forcément les claquer. C’est un très bon exercice de musculation de poids de corps, mais qui va également travailler son cardio.
- Pompes archer : afin de réussir à réaliser la pompe la plus difficile, tout athlète va devoir passer par les pompes archer. C’est une pompe où l’on va descendre seulement sur un côté en essayant d’y mettre le maximum de poids possible, et pendant ce temps l’autre bras sera tendu avec la moins de tension possible. Cette variante se travaille en alternant un côté à chaque répétition. Pour augmenter la difficulté on pourra juste laisser 2 doigts au sol du côté qui ne travaille pas.
- Pompes à une main : le summum de la pompe. Cette variante est très difficile et nécessite une force et une stabilité hors du commun. Pour la réaliser, on va écarter les jambes afin d’avoir un bon équilibre. Un main au sol, l’autre derrière le dos. L’objectif sera de plier le bras et de le tendre, en gardant son corps droit. Si l’on est obligé de courber son corps dans tous les séances et de bouger ses jambes, c’est qu’on a pas encore la force nécessaire pour la réaliser.
▶︎ Les dips
Les dips sont également un très bon exercice callisthénie pour travailler ses pectoraux. Ils cibleront plutôt la partie basse de ceux-ci. Comme les pompes, c’est une exercice poly-articulaire qui va également travailler l’avant des épaules et les triceps.
▶︎ Les écartés aux anneaux
Si vous avez la possibilité d’accrocher des anneaux, les écartés aux anneaux sont un exercice callisthénie très efficace. Il vise principalement les pectoraux. Pour cela, installer les anneaux en position basse avec les pieds stables au sol, ou surélevés pour plus de difficulté. L’objectif sera alors de descendre avec les bras qui partent sur le côté, puis remonter en tendant les bras. Les coudes doivent avoir un angle d’environ 160° degré, et cet angle ne doit pas changer durant l’exécution.
Les épaules
Il existe trois partie dans les épaules: les faisceaux avants, latéraux, et postérieurs.
Comme mentionné précédemment, les pompes et les dips sont des exercices callisthénie qui cibleront principalement les pectoraux mais également la partie avant de votre épaule. La partie postérieur des épaules se travaillera à travers tous les exercices dos.
Voici d’autres exercices au poids de corps plus spécifiques pour les épaules :
▶︎ Les pikes push-up
C’est une variante de pompe où l’on va surélever ses pieds afin de pouvoir tenir une position du tronc vertical, presqu’en poirier. L’objectif sera de descendre en gardant les coudes le long du corps, puis de remonter en tendant les bras. Cet exercice est très efficace pour muscle ses épaules et prendre de la force. C’est un exercice indispensable avant d’espérer réaliser des handstands push.
▶︎ Les handstands push-up
Le graal des exercices callisthénie de poussée. Comme son nom l’indique, des pompes en position de poirier qui demandent une force hors du commun, ainsi qu’un très bon équilibre sur les mains.
▶︎ Les touchés épaules
En callisthénie, la notion de force bras tendu est très importante pour réaliser certaines figures avancés comme les one-arm handstand ou la planche. Commencer à la travailler tôt dans son parcours d’athlète peut se révéler très utile. Les touchés épaules sont donc un exercice callisthénie qui se travaille bras tendu et va grandement renforcer vos épaules, ainsi que vos tendons du coude.
Pour les réaliser, on se met en position de pompes et on va toucher ses épaules avec la main opposé l’un après l’autre. Le point d’attention sera de garder le bras au sol bien tendu et ayant pour intention de pousser le sol le plus possible. Pour augmenter la difficulté, on pourra se mettre en position de pike push donc les pieds surrélevés, voir en handstand contre un mur. L’essayer c’est l’adopter… Cet exercice callisthénie vous brulera les épaules croyez moi.
Cet exercice au poids de travaillera donc vos avants d’épaule mais également la partie latériale. C’est d’autant plus interessant que sans haltère, il est compliqué de cibler cette partie là.
Le dos
Le dos est composé principalement composés des dorsaux (les muscles qui font la largeur de l’épaule) et des trapèzes supérieur, moyen et inférieur (contribuant à l’épaisseur du dos). Il est important de travailler ces deux parties pour avoir un dos complet et esthétique.
▶︎ Les tractions
Les tractions sont l’exercice callisthénie au poids de corps par excellence. Elle vont muscler le dos, les biceps et l’arrière des épaules. Il existe différentes variations :
- Traction pronation : le meilleur exercice callisthénie pour se muscler les dorsaux. En prise serré on travaillera un peu plus les avants bras, en prise large les dorsaux.
- Traction prise neutre : une bonne variation pour accentuer le travaille sur la partie basse de ses dorsaux, et sur ses biceps.
▶︎ Les rowings
- Les tractions australienne : les pieds aux sols ou surélevés, l’objectif sera de tirer la barre pour amener son corps jusque la barre, idéaliement la partie entre les pectoraux et le nombril. Cet exercice de callisthénie cible princpalement les trapezes pour l’épaisseur du dos
- Le rowing au poid de corps : personnellement j’adore cet exercice de poids de corps. Sur une barre dips avec les
Les biceps
- Traction prise supination : cette variation de traction accentue le travail des biceps et limite celui des dorsaux. Une très bonne variation pour se muscler l’ensemble du biceps.
Les triceps
- Pompe prise diamant : toutes les variations de pompes travaillent les triceps, mais réaliser cette exercice de poids de corps avec une prise très serré est parfait se muscler les triceps.
- Skull crusher : un exercice callisthénie difficile mais très intense pour les triceps. Il est peut être réalisé sur une barre ou sol. Plus la barre sera haute, plus l’exercice sera facile. Pour les réaliser au sol… il faut être très fort !
- Les dips sur banc : les mains placés sur le banc derrière notre coprs, les jambes tendus en avant, l’ojectif est donc de descendre puis remontrer avec la force seule des triceps.
Les jambes
Les jambes sont généralement un peu délaissés parmi le choix des exercices callisthénie :
▶︎ Les squats / les pistos squats
En exercice callisthénie purement poids de corps, les pistols squats sont un très moyen de développer ses quadriceps et son fessier. Ils consistent en un squat sur une seule jambe. Au début, on peut s’aider en s’appuyant sur une chaise par exemple.
▶︎ Les extensions mollets
Sur une marche d’escalier ou toute surface surrélevés, il s’agit se mettre sur la pointe de pied puis descendre, afin d’étirer et contracter les mollets.