Les prérequis
Ce guide présente les différentes progressions pour atteindre le HSPU (HandStand Push Up) en partant d’un niveau débutant. Ainsi, même un débutant sans expérience peut se lancer dans l’aventure. Pour cela, travailler son handstand et se renforcer le haut du corps avec des pompes et des pikes push up.
Toutefois, pour commencer à réellement pratiquer les handstands push up, mes prérequis seraient :
- un solide handstand : + de 15 secondes. C’est primordial pour garder l’équilibre et de la stabiltié lors de l’effort,
- 10 répétitions de pike push : réalisé d’affilé en clean forme,
- 5 répétitions d’extensions triceps : réalisé d’affilé en clean form sur une surface ou barre à hauteur de hanche,
- développé militaire à la barre : pour ceux qui s’entraînent à la salle, 6 répétions à 60% de votre poids de corps en clean form
1. Avant les handstand push up, le handstand
Les handstand push up nécessitent un très bon équilibre sur les mains et un bon contrôle de son corps dans l’espace, afin de rester stable pendant l’effort.
Pour avoir un solide handstand :
- Savoir tomber : lorsqu’on on perd l’équilibre il est important de bien tomber (je fais une demie rotation et tombe sur une jambe)
- Savoir se lancer : pas de secret, avec l’expérience on arrive à ajuster son lancée (je me lance sur une seule jambe et ajuste ma puissance)
- Ajuster son équilibre : savoir jouer avec ses doigts de main et sa paume pour garder l’équilibre lorsqu’on a les mains au sol. Si on est sur parrallettes, l’ajustement se fera avec des mouvements de poignets.
- Etre stable : pour un handstand maîtrisé, il est important d’avoir le corps gaîné et compact. Abdos serrés, fessiers contractés, jambes et pieds tendus. Avec l’expérience, l’objectif est de former une ligne droite parfaitement verticale.
2. Travailler la force requise pour les handstands push up
Une fois que le handstand est maîtrisé, l’objectif sera de décupler la force de ses épaules et de ses triceps. Voici les progressions avant de tenter ses premiers handstand push up.
Les progressions de handstand push up
▶ Les pikes push up
C’est le premier exercice à réaliser dans le parcours au handstand push up. Le mouvement est le même, mais le fait d’avoir les pieds au sol ou surélevés rend l’exercice nettement plus facile. Pour vraiment imiter la même trajectoire et accentuer le travail des épaules, pensez à ne pas écartez vos coudes sur le côté mais à les garder le long du corps. Au fur et mesure des séances, vous pouvez augmenter l’amplitude en surélevant également vos mains, notamment sur des parallettes.
▶ Les handstand push up contre un mur
Une fois que vous maîtrisez les pike push up avec les pied surélevés, vous pouvez tester vos handstand push up contre un mur. Cette variation permet de simuler les handstand push avec le même poids (celui de votre corps) tout en enlevant toute la partie équilibre et stabilité.
Pour les réaliser, mettez-vous en position ventre face au mur, les mains à environ 30 cm du mur et faîtes vos répétitions. Plus vous maitriserez cet exercice, plus vous pouvez augmenter l’amplitude en surélevant vos mains.
Idéalement, vos pieds doivent glisser le long du mur, et non « marcher » sur la pointe des pieds. Pensez également à rester bien gainé en contractant vos abdominaux, pour ne pas compenser avec le bas du dos ou d’autres muscles du dos.
▶ Les negative handstand push up
Ca y est. Vous voulez vous tester sur les handstand push up, loin des murs. Faire des séries de négatives peut être un bon exercice pour combler le manque de force sur la partie « poussée », donc la partie concentrique.
Pour cela, mettez vous en position de handstand, puis decendez le plus lentement possible en contrôlant le mouvement. Une fois arrivée en bas, essayez de tenir la position. Puis laissez vous tomber et recommencez.
Exercices complémentaires pour travailler sa force
▶ Le développé militaire
Si vous disposez d’haltères, de barre ou bien de machine à développe militaire, vous pouvez tout à fait entraîner la force de vos épaules. Pensez à bien imiter le mouvement du handstand push en gardant les coudes serrés.
▶ Les négatives 90° degrés push up
La 90° degrees push up est un de mes exercices préférés. J’ai personnellement appris à le faire avant les handstand push up, même si je pense que c’est plus difficile. Les réaliser en négative peut être un très bon moyen de travailler en force, mais également de pratiquer son équilibre et le contrôle de son corps dans l’espace.
Pour les réaliser, placez vous en handstand, puis descendez progressivement en pliant les coudes, tout en contrôlant la descente le pus possible. Un fois en position horizontal, laissez tombé les pieds au sol pour recommencez.
3. Le handstand push up : la technique
Pour réaliser un handstand push-up, commencez par vous placer en équilibre sur les mains, en veillant à garder les bras tendus, les épaules alignées au-dessus des mains, et le corps bien droit. Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds. Trouvez votre point d’équilibre en ajustant légèrement la position des mains et en utilisant vos doigts pour contrôler les mouvements avant-arrière. Une fois stabilisé, commencez la descente en pliant lentement les coudes, en gardant les avant-bras verticaux et le corps gainé. Descendez jusqu’à ce que votre tête touche légèrement le sol.
Pour la remontée, poussez fermement avec les paumes tout en gardant le corps droit et les coudes serrés. Engagez les épaules, les triceps et les muscles du tronc pour redresser les bras jusqu’à la position initiale. Le contrôle est essentiel à chaque phase du mouvement pour éviter de basculer en avant ou en arrière. Il est utile de pratiquer l’équilibre en poirier régulièrement pour améliorer la stabilité et maîtriser le contrôle de la descente et de la remontée.
Lorsque vous êtes en handstand, le corps est parfaitement vertical. Toutefois, lors de la descente, le corps est toujours droit mais peut être incliné de manière à obtenir un mouvement parfait qui épouse la trajectoire de nos fibres musculaire de l’épaule.