Les anneaux musculation sont un équipement polyvalent qui permet de renforcer l’ensemble du corps en sollicitant les muscles stabilisateurs et en améliorant la coordination. Que vous soyez un débutant ou un sportif confirmé, travailler avec des anneaux offre un challenge unique, tout en étant accessible à tous. Dans cet article, nous détaillerons les meilleurs exercices à réaliser avec des anneaux pour cibler chaque groupe musculaire.
Pourquoi utiliser les anneaux en musculation ?
Les anneaux musculation offrent de nombreux avantages :
- Instabilité accrue : L’instabilité des anneaux oblige vos muscles stabilisateurs à travailler davantage.
- Polyvalence : Ils permettent de travailler tous les groupes musculaires, aussi bien pour la force que pour l’endurance et le gainage.
- Adaptabilité : Les anneaux peuvent être facilement ajustés pour modifié le niveau de difficulté. On peut également les installer n’importe où.
- Prise adaptée : Ils permettent une prise adaptable, en pronation neutre ou supination, sans stress pour les poignets.
Voici les meilleurs exercices avec anneaux pour chaque groupe musculaire.
1. Pectoraux : Dips, Pompes et Écartés aux anneaux
▶ Dips sur anneaux
Les dips sur anneaux sont parfaits pour développer les pectoraux, mais aussi les triceps et les épaules, tout en mobilisant les muscles stabilisateurs.
Comment réaliser les dips sur anneaux :
- Prenez les anneaux en gardant vos paumes vers l’intérieur.
- Descendez lentement, en gardant les coudes proches du corps.
- Remontez en contractant les pectoraux et les triceps.
Conseil : Inclinez votre torse légèrement vers l’avant pour mieux solliciter les pectoraux.
▶ Pompes sur anneaux
Les pompes sur anneaux permettent de solliciter l’ensemble de la poitrine, en plus de faire travailler les épaules et les triceps.
Comment réaliser les pompes sur anneaux :
- Prenez position en planche avec les mains dans les anneaux.
- Descendez lentement, en maintenant les anneaux stables.
- Remontez en gardant un bon alignement du corps.
Conseil : Plus vos anneaux sont proches du sol et/ou vos pieds surélevés, plus l’exercice est difficile. Gardez le torse bien gainé pour ne pas cambrer le bas du dos.
▶ Écartés aux anneaux
Les écartés aux anneaux sont un exercice d’isolation excellent pour étirer et renforcer les pectoraux, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire.
Comment réaliser les écartés aux anneaux :
- Tenez les anneaux, bras tendus devant vous.
- Écartez lentement les bras sur les côtés, en maintenant une légère flexion des coudes.
- Ramenez les anneaux à la position de départ en contractant vos pectoraux.
Conseil : Gardez le contrôle du mouvement et ne laissez pas vos bras s’étendre trop loin pour éviter de sur-solliciter les épaules.
2. Dos : Rowing inversé et Tractions aux anneaux
▶ Rowing inversé aux anneaux
Le rowing inversé aux anneaux est un exercice complet pour le dos, ciblant principalement les muscles du grand dorsal, des trapèzes et des rhomboïdes.
Comment réaliser le rowing inversé :
- Saisissez les anneaux avec une prise neutre.
- Tirez vos coudes vers l’arrière jusqu’à ce que votre poitrine touche les anneaux.
- Redescendez lentement en gardant le corps droit.
Conseil : Plus vos pieds sont en avant et/ou surélevés, plus l’exercice est difficile.
▶ Tractions aux anneaux
Les tractions aux anneaux sont un exercice fondamental pour renforcer le dos, en sollicitant les muscles du grand dorsal, des biceps et les muscles de la ceinture scapulaire.
Comment réaliser les tractions aux anneaux :
- Suspendez-vous aux anneaux, bras tendus et paumes tournées vers l’intérieur.
- Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la ligne des anneaux.
- Redescendez lentement en contrôlant la descente.
3. Épaules : Pompes sur anneaux (inclus dans pectoraux)
Comme mentionné précédemment, les pompes sur anneaux sont également un excellent exercice pour les épaules, en particulier pour la partie antérieure (deltoïde antérieur). Vous pouvez également incliner votre corps en avant pour cibler davantage les épaules.
4. Biceps
▶ Curl aux anneaux
Les curls aux anneaux sont un excellent exercice pour isoler les biceps tout en profitant de l’instabilité des anneaux.
Comment réaliser le curl aux anneaux :
- Saisissez les anneaux avec les paumes tournées vers le haut.
- Inclinez-vous en arrière et pliez les coudes pour amener vos mains vers vos épaules.
- Revenez lentement à la position initiale.
Conseil : Plus votre corps est proche de l’horizontale, plus l’exercice devient difficile.
5. Triceps
▶ Extension triceps aux anneaux
Les extensions triceps aux anneaux sont idéales pour isoler et renforcer les triceps, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc.
Comment réaliser l’extension triceps :
- Placez-vous face aux anneaux, bras tendus.
- Pliez les coudes pour amener la tête vers les anneaux.
- Étendez les bras pour revenir à la position de départ.
Conseil : Maintenez une bonne stabilité du corps en gardant le gainage activé tout au long du mouvement.
6. Jambes : Pistol squat et Fentes aux anneaux
▶ Pistol squat aux anneaux
Les pistol squats aux anneaux sont parfaits pour développer la force des jambes, notamment les quadriceps et les fessiers, tout en améliorant l’équilibre.
Comment réaliser le pistol squat :
- Tenez les anneaux avec les bras tendus devant vous.
- Descendez sur une jambe en gardant l’autre tendue devant.
- Remontez en contrôlant le mouvement et en utilisant les anneaux pour l’équilibre.
Conseil : Utilisez les anneaux pour stabiliser votre mouvement, mais évitez de trop vous y accrocher pour maximiser le travail musculaire.
▶ Fentes aux anneaux
Les fentes aux anneaux sont un excellent exercice pour les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Comment réaliser les fentes aux anneaux :
- Placez un pied dans l’un des anneaux, l’autre pied devant vous en position de fente.
- Descendez en fléchissant le genou de la jambe avant tout en maintenant l’équilibre.
- Remontez en contractant les fessiers et les quadriceps.
Conseil : Gardez le dos droit et regardez droit devant pour maintenir une bonne posture.
7. Core : L-sit sur anneaux
Le L-sit sur anneaux est un exercice incontournable pour travailler les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche tout en sollicitant les épaules et les bras.
Comment réaliser le L-sit :
- Suspendez-vous aux anneaux avec les bras tendus.
- Levez vos jambes à 90°, en formant un « L » avec votre corps.
- Maintenez la position aussi longtemps que possible.
Conseil : Si cet exercice est trop difficile au début, commencez avec les genoux pliés.
Pour aller plus loin : les figures sur anneaux
Les anneaux de gymnastique sont parfait pour apprendre quelques figures de street workout :
Figures de tirage
- Le muscle up, dont j’ai réalisé le guide du ring muscle up
- Le front lever
- La traction à 1 bras
Figures de poussée
- Le back lever, que je classifie bien en « push » et non en « pull »
- La planche
- La iron cross
Conclusion
Les anneaux de gymnastique sont un outil fantastique pour travailler tous les groupes musculaires tout en sollicitant fortement les muscles stabilisateurs et en améliorant la coordination. Que vous soyez novice ou expérimenté, intégrer ces exercices à votre routine d’entraînement vous aidera à développer une force fonctionnelle et une maîtrise du corps impressionnante.
Alors, prêt à inclure ces exercices aux anneaux dans votre entraînement ?