D’où vient la callisthénie?
Tout d’abord, pour éviter toute confusion, la callisthénie et le streetworkout, c’est pareil.
Une légende urbaine raconte que le street workout est né dans les prisons d’Europe de l’Est. Là-bas, des Valaques au crâne rasé et avec des corps secs et tracés auraient défié les lois de la gravité dans les pénitenciers des Balkans. Bon, ça, c’est le côté imaginaire, même si en prison la callisthénie est effectivement répandue. En réalité, le street workout a vu le jour dans les quartiers populaires de New York, surtout à Brooklyn, où il y avait pas de Basic Fit.
À l’époque, les habitants, inspirés par les mouvements de gymnastique, ont commencé à utiliser tout ce qu’ils trouvaient dans la rue : les barres des parcs, les bancs et d’autres structures urbaines pour se muscler et s’entraîner. Ils ont fait des muscle-up avant que ça ne devienne mainstream par exemple.
Peu à peu, les vidéos de ces ninjas urbains se sont propagées sur Internet, attirant l’attention d’un public plus large, comme moi, jeune francilien né en 1996. Le mouvement s’est répandu à l’international, avec des communautés street workout qui se sont formées partout dans le monde. Aujourd’hui, il est courant de voir des parcs équipés de barres parallèles et de barres fixes pour encourager la pratique de ce sport.
En France, on peut d’ailleurs faire la demande auprès de sa municipalité pour le financement / la construction d’un parc de callisthénie.
Les 3 grandes catégories de la callisthénie
Le street workout repose sur des exercices de calisthénie, une forme de musculation utilisant uniquement le poids du corps. Il n’y a pas de machines sophistiquées ni de salles de sport high-tech : tout ce dont vous avez besoin, c’est de gravité et de créativité !
Ce sport se divise en plusieurs catégories, chacune avec ses propres techniques et objectifs : le set and rep, les figures et le freestyle.
Le set and rep
Le set and rep fait référence à des séries d’exercices au poids de corps. L’objectif est au fur et à mesure des séances d’augmenter le nombre de séries « set » et/ou de répétitions « rep« . Les bénéfices ? Prise de force, pris de muscle, meilleur contrôle du corps dans l’espace et amélioration de la capacité cardio-vasculaire.
Avant de commencer à faire des figures ou du freestyle, tout le monde passe nécessairement par le set and rep, qui n’est ni plus ni moins que le fait de se muscler au poids de corps. Séance après séance, on va augmenter le nombre de set et/ou de de rep pour avoir une surcharge progressive, et progresser en force et en prise de masse.
Concrètement, on va faire des pompes, des tractions, des dips, en utilisant toutes leurs variations possibles.
Par exemple, un bon objectif peut être de viser 10 reps de pompes claquées d’affilé, et pour cela, il faudra passer par tout un tas de variation de pompes comme les pompiers surélevés, les pompes archer, les pompes explosives etc.
Pour passer au niveau suivant en set and rep, il faut rajouter du poids. Il n’y a pas d’alternative. C’est bon signe, ça veut dire qu’on masterisé le poids de notre corps, et qu’il n’est plus suffisant pour qu’on progresse. Tout pratiquant de callisthénie passe par là. Lorsqu’on sait faire 12 tractions d’affilé en parfaite forme, c’est le moment de se lester.
Pour cela, soit on est créatif avec des dictionnaires dans le sac à dos ou des packs de bouteille d’eau coincé entre les jambes par exemple. Mais on est limité et les risques sont réels… je l’ai fait… c’est risqué… Soit on investit dans du vrai matériel. A voir mon article sur les équipements utiles en callisthénie et notamment la manière de se lester.
Les figures
Lorsque l’athlète commence à voir son dos s’élargir, le creux de ses pectoraux se tracer, et qu’ils maitrise les exos de poids de corps de base, il peut commencer à penser figures.
Les figures, ou mouvements statiques, consistent en des positions tenues grâce à une force impressionnante et une grande maîtrise de son corps. Les mouvements les plus connus sont par exemple le drapeau, la planche ou le front lever. Ces positions demandes une force relative hors du commun et un contrôle total de son corps dans l’espace. Elles nécessitent souvent des mois voir des années d’entrainement régulier. D’autres figures plus accessibles comme le handstand ou le L-Sit sont nettement plus accessibles.
Pour savoir quelle figure apprendre et dans quel ordre, je recommande mon article sur la question.
Avis du coach : La beauté de la callisthénie est de savoir tenir une figure avec un corps volumineux et bien tracé. La figure en sera d’autant plus impressionante et esthétique. C’est pourquoi je privilégie l’association musculation et callisthénie.
Le freestyle
Le freestyle est sans doute la partie la plus spectaculaire du street workout. Cette discipline se caractérise par des enchaînements dynamiques de mouvements acrobatiques, souvent enchaînés à une vitesse impressionnante. Les pratiquants de freestyle ajoutent des rotations, des sauts, et des figures qui défient la gravité. Ce style est particulièrement populaire lors des compétitions, où les athlètes cherchent à impressionner les juges par leur créativité, leur technique et leur explosivité.
C’est une catégorie de la callisthénie que je ne pratique pas et qui m’intéresse moins donc on va moins en parler. Pourquoi? Parce qu’elle travaille moins la force mais plus l’endurance musculaire et l’explosivité, et qu’elle est apte à la blessure, ma plus grosse phobie.
La callisthénie à l’international…
Aujourd’hui, le street workout bénéficie d’une reconnaissance internationale. De nombreux tournois et compétitions ont vu le jour, avec des fédérations comme la World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF), qui organise des compétitions mondiales. Parmi les événements majeurs, on retrouve les World Championships et les Street Workout Freestyle Championships, qui attirent les meilleurs athlètes du monde entier.
Les tendances actuelles dans la callisthénie incluent l’accent mis sur l’innovation dans les figures, des combinaisons de plus en plus complexes dans le freestyle, et une communauté en pleine expansion grâce aux réseaux sociaux.
Les avantages et inconvénients de la pratique de la callisthénie
Bienfaits
1. Accessibilité : Où pratiquer le street workout ? On peut en faire littéralement partout. Surtout à un niveau de débutant.
2. Hypertrophie : En utilisant uniquement le poids du corps et avec une surcharge progressive au fil des séances, on fait de l’hypertrophie musculaire, donc de la prise de muscle. On peut tout à fait devenir musclé et avoir un corps esthétique avec le streetworkout.
Tout dépend des objectifs. Pour avoir un corps musclé et athlétique, la callisthénie convient parfaitement. Pour avoir un corps très massif où on remplit nos chemises, la musculation est plus adapté. Personnellement, je recommande la combinaison des deux.
3. Prise de force : Quiconque tient un front lever ou une planche possède une force monstrueuse. Le seul fait de tenir la position est en la preuve concrète. La callisthénie est parfait pour développer sa fore.
4. Amélioration physique globale : Que vous soyez débutant ou expert, le streetworkout permet de développer la force et la masse, comme vu précédemment, mais également l’endurance musculaire, la souplesse des muscles, la mobilité des muscles, et l’agilité. Ça contribue à avoir un corps fonctionnel et athlétique dans sa globalité, certainement plus qu’avec la pratique exclusive de la musculation.
3. Dépassement de soi et discipline : Le street workout est un sport qui requiert patience et persévérance. Les pratiquants doivent s’entraîner régulièrement pour maîtriser des mouvements difficiles, ce qui développe une discipline mentale et une satisfaction personnelle énorme. La progression peut être lente et frustrante, mais le chemin pour arriver à ses objectifs est gratifiant. Cette discipline permet également de développer ces valeurs la, et dans les transposer dans sa vie personnelle ou professionnel.
4. Communauté : La callisthénie attire des personnes de tous horizons, et il est courant de voir des groupes s’entraider dans les parcs. La camaraderie et l’entraide sont des valeurs importantes dans cette discipline. Quand on arrive dans un parc de street workout, c’est bien de dire bonjour aux pratiquants. Il est aussi très commun d’y taper la discussion, en particulier sur les méthodes d’entraînement et les figures.
Inconvénients
1. Risque de blessures : Les figures avancées et les mouvements acrobatiques peuvent entraîner des blessures, notamment si l’on ne maîtrise pas bien les bases ou que l’on manque d’échauffement. La classique c’est la tendinite des coudes ou des épaules, à force de trop tirer sur un mouvement. Certains blessures liées aux chutes également peuvent également poser problème, donc il est important d’apprendre à tomber, en particulier sur les handstands. Pour éviter toute blessure de long terme, il faut bien renforcer toutes ses articulations, en particulier aux poignets et aux coudes.
2. Progression lente : Plein de critères influent sur la progression : fréquence d’entrainement, qualité du repos, alimentation, motivation, qualité et intensité des séances, morphologie. Même en optimisant tous les éléments, certaines figures peuvent prendre prennent beaucoup de temps avant de les maîtriser et de nombreux pratiquants de callisthénie ont tendance à se décourager.
Un exemple ? J’ai personnellement des dorsaux assez courts et pour cette raison, j’ai eu beaucoup de mal à les développer en volume et en force pour tenir le front lever.
3. Équilibre entre force et technique : La callisthénie exige une combinaison de force pure et de technique, ce qui peut être frustrant pour les nouveaux venus, ou même les pratiquants avancés qui ont la force mais pas toute la technique. Certains mouvements nécessitent un contrôle parfait, même si l’on est en forme physiquement.
La planche est l’exemple parfait. En effet on peut toujours continuer à corriger la position des omoplates (scapula), du bassin, des poignets, de la nuque et des bras, même après des années d’entrainement, pour avoir une planche parfaite et esthétique.
Conclusion
J’adore ce sport. Pour en tirer tous les bénéfices, je l’associerai volontiers avec quelques séances de musculation à côté. Mais comme toute activité physique, il est important de prendre son temps et surtout de kiffer chaque étape de la progression. Le résultat est exceptionnel : un corps athlétique parfaitement fonctionnel, et des skills impressionants.