En musculation et en street workout, l’entraînement, l’alimentation et la récupération sont les piliers de la progression. Chaque complément alimentaire musculation présenté dans cet article peut être interessant pour optimiser certains aspects de ces 3 grandes catégories. Nous allons voir lesquels et pourquoi.
1. La Whey : l’incontournable du complément alimentaire musculation pour la prise de muscle
La whey est une protéine dérivée du lait, reconnue pour sa rapidité d’absorption et sa forte concentration en acides aminés essentiels. C’est un complément alimentaire complètement naturel. Pour la consommer, rien de plus facile. A n’importe quelle heure de la journée (peu importe que ce soit avant ou après l’entraînement), sous n’importe quelle forme, elle sera toujours aussi efficace.
Intérêts de la Whey :
- Atteindre son total protéique journalier : en musculation et en street workout, les pratiquants doivent consommer au moins 1,5g de protéines par kilos de poids de corps. Atteindre cet objectif peut se révéler difficile pour certains pratiquants, en fonction de leurs habitudes alimentaires, et un shaker de protéine peut permettre de compléter l’apport quotidien de manière pratique.
- Absorption rapide : la whey s’absorbe et se digère facilement et rapidement. C’est un point interessant, surtout pour un pratiquant qui s’entraîne souvent et a une alimentation haute en protéine. En effet, cela permet de soulager son système digestif et d’apporter rapidement des nutriments à nos muscles.
- Bonne source de protéine : tout comme la viande ou les poissons, la protéine de lait dispose de la chaîne d’acide aminée complète, ce qui la rend particulièrement efficace pour la prise de muscle grâce à la biodisponibilité de sa protéine.
Inconvénients :
- Intolérance au lactose : certaines personnes sensibles aux produits laitiers peuvent mal digérer la whey. Il existe toutefois d’autres alternatives de protéines en poudre.
- Lassitude du produit : consommé de manière journalière, la whey peut être devenir un peu écœurante. Surtout si elle est mal choisie, par exemple une whey qui se mélange mal et laisse des grumeaux, ou avec un mauvais gout. Je recommande donc de varier les facon de la prendre (en shaker, mélangé à une préparation, en smoothie…) voire même de varier les gouts en en ayant plusieurs dans son placard.
2. Le Collagène : le complément alimentaire musculation et street workout pour la récupération
Le collagène est une protéine présente dans les tissus conjonctifs, y compris la peau, les ligaments et les tendons. C’est pour ça que le collagène bovin provient des os et de la peau des vaches, et le collagène marin de la peau, des arrêtes et des écailles de poisson.
Pour la musculation et le street workout, où les tendons et articulations sont fortement sollicitées (particulièrement les poignets, les coudes, les épaules et les genoux), une complémentation alimentaire en collagène peut être très interessante. En effet, notre alimentation quotidienne comprend trop peu de collagène (dans l’os à moelle, bouillons à os ou soupe de poisson), alors que la pratique de sport créé des lésions sur nos articulations qui ont besoin de collagène pour être réparé et renforcé.
En complément alimentaire musculation, le collagène se prend de manière journalière. Pour optimiser son effet, c’est bien de le prendre avec de la vitamine C, donc un fruit.
Voici mon article spécifique sur le collagène et les articulations : https://coachstreetworkout.com/collagene-articulation/
Intérêts du Collagène :
- Récupération : Il aide à réparer les tissus conjonctifs, améliorant la récupération après des entraînements intenses mais également de se remettre plus vite d’une blessure impliquant un tendon ou ligament, comme les tendinites.
- Santé articulaire : Le collagène ne pas fait pas que réparer, il renforce également les tendons et les ligaments en améliorant leur résistance et leur élasticité. Cela peut aider à prévenir des blessures, en particulier des tendinites.
- Prise de muscle : Le collagène étant une protéine de très bonne qualité, avec une chaîne complète d’acides aminés, il est tout autant impliqué dans le processus de récupération musculaire et contribue au total protéique journalier nécessaire.
- Santé de la peau et des cheveux : En bonus, le collagène améliore l’élasticité et la fermeté de la peau et des cheveux.
Inconvénients :
- Source animale : Le collagène est dérivé de sources animales (bœuf, poisson), ce qui peut poser problème aux personnes végétariennes ou véganes.
3. La Créatine : complément alimentaire musculation et street workout pour les performances sportives
La créatine est un acide aminé naturellement présent dans les muscles, le cerveau et le foie. On en trouve donc principalement dans des aliments d’origine animale. Elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie rapide (les six premières secondes d’un exercice). Elle est très populaire chez les athlètes de force pour son efficacité prouvée.
Un homme de 70kg stocke environ 120g de créatine dans sa masse musculaire et ses organes. S’il est sportif et pratique la musculation en particulier, il consommera environ 3g de créatine par jour. (vs environ 2g pour une personne nomade moins sportive). L’alimentation quotidienne, à travers la viande et les poissons, apportera entre 1,5g et 2g de créatine par jour.
Vous comprenez bien qu’un athlète pratiquant la musculation ou le street workout ayant besoin de force sera donc en manque de créatine. Cela s’explique par les besoins journaliers élevés en créatine des athtètes de force, et la diffculté de trouver suffisamment de créatine dans notre alimentation quotidienne. A titre exemplaire, 1kg de hareng correspond à 8g de créatine. C’est l’aliment avec le plus haut taux de créatine.
Intérêts de la Créatine :
- Amélioration des performances : Elle permet de produire davantage d’énergie lors des exercices courts et intenses
- Augmentation de la force et de la masse musculaire : La créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut augmenter le volume musculaire à court terme, mais également le poids de notre corps.
- Récupération améliorée : Elle aide à réduire la fatigue musculaire, permettant des sessions d’entraînement plus longues et plus productives.
- Fiabilité : c’est un des produits les plus recherchés scientifiquement. Son efficacité est prouvée, sans effet secondaire.
4. Les Oméga-3 : Complément alimentaire musculation et street workout pour ses propriétés anti-inflammatoires
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur rôle dans la santé cardiovasculaire. Ils sont particulièrement utiles pour lutter contrer les inflammations liées à des entraînements fréquents et intenses.
Il est interessant de consommer 2 à 3 g d’oméga-3 par jour, de préférence sous forme d’huile de poisson ou de suppléments concentrés. Si vous avez une alimentation riche en poisson gras, un complément alimentaire en oméga 3 peut être superflu.
Voici mon article spécifique sur les omega 3 et en musculation et street workout : https://coachstreetworkout.com/omega-3-complement-alimentaire-ou-alimentation/
Intérêts des Oméga-3 :
- Réduction des inflammations: Ils aident à réduire les douleurs articulaires et musculaires après l’effort.
- Santé du cœur : Les oméga-3 contribuent à maintenir un bon équilibre lipidique, bénéfique pour les athlètes.
- Récupération améliorée : En réduisant l’inflammation, ils favorisent une meilleure récupération.
5. Le magnésium : Complément alimentaire musculation pour la récupération musculaire
La magnésium joue de nombreux rôle dans notre corps. Pris en complément alimentaire musculation, il est particulièrement intéressant dans la récupération musculaire, grâce à ses vertus apaisantes sur les muscles. Le magnésium est évacué par la sueur, de sorte que les pratiquants de musculation peuvent rapidement soufrir d’une carence en magnéisum, ce qui est dramatique et peut entraîner des crampes et contractures musculaires.
Intérêts du Magnésium :
- Récupération musculaire : Il aide à réduire les crampes et améliore la relaxation musculaire.
- Réduction du stress : Un apport suffisant en magnésium favorise la relaxation et aide à mieux gérer le stress physique.
6. Le Zinc : complément alimenaitre musculation pour booster sa testostérone naturellement
Le zinc est un minéral ayant de nombreux bienfaits pour notre santé, en particulier sur notre système immunitaire. Pour les pratiquants de musculation et de street workout, le zinc est d’autant plus interessant qu’il joue un role clé dans la production d’hormones anaboliques, dont la testostérone. Hors, tous les athlètes le savent, la testostérone est l’hormone principale en musculation, réponsable de la prise de force, d’une amélioration du métabolisme et de la prise de muscle.
Une carence en zinc est dramatique pour le corps. Heureusement on en trouve dans l’alimentation (viandes, fruits de mer, oléagineux…). Toutefois pour certaines personnes comme les pratiquants de musculation, les gros consommateurs d’alcool, les végétarions et les personnes âgées, les besoins de zins sont accrus et une complémentation est recommandée.
Intérêts du Zinc :
- Boost immunitaire : Le zinc soutient le système immunitaire, vous aidant à rester en forme.
- Production de testostérone : Un bon taux de zinc favorise la production hormonale, cruciale pour la prise de masse musculaire.
Les autres compléments alimentaires musculation
- Les BCAA : elles regroupent les 3 principaux acides aminées d’une chaîne entière présente dans les molécules de protéine, en l’occurence la leucine, Isoleucine et la Valine. Elles sont souvent recommandées. Pour moi, on retrouve suffisamment de ces acides aminées dans notre alimentation et dans le Whey. Une complémentation est donc inutile.
- Les pré-workout : ils ont un réel effet stimulant et énergisant avec une séance, c’est indéniable. Cependant, une dépendance vis à vis de ces produits est pour moi un réel risque. Un pratiquant habitué a en prendre aura du mal à réaliser une bonne séance sans pre-workout. De plus, si vous vous entraîner le soir, les effets sont néfastes sur la qualité de votre sommeil. Je recommande plutôt un café avant une séance.
- Toute autre acides aminés ou complément alimentaire musculation « miracle » : oubliez les.
Conclusion
La musculation et le street workout demande un effort intense et constant de votre corps. Les compléments alimentaires en musculation peuvent être un véritable atout pour maximiser vos performances, améliorer votre récupération et soutenir vos objectifs de gain musculaire. Cependant, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et doivent être consommés avec discernement.