Le magnésium est souvent négligé dans le monde de la musculation, pourtant il joue un rôle crucial pour la performance et la récupération. Que vous soyez athlète ou amateur de musculation, comprendre l’importance du magnésium peut vous aider à optimiser vos résultats. Dans cet article, découvrez pourquoi le complément alimentaire magnésium est un allié précieux pour votre corps.
Les bienfaits du magnésium pour les sportifs et les pratiquants de musculation :
Le magnésium joue un rôle fondamental dans de nombreux processus biochimiques essentiels au corps humain. Ce qui en fait un minéral crucial pour les sportifs.
- Gain de puissance et de force musculaire. Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, y compris celles impliquées dans la glycolyse et la production d’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie cellulaire. Une concentration adéquate en magnésium favorise la synthèse de l’ATP, garantissant un apport énergétique optimal lors d’efforts intenses.
- Aide à la contraction et la relaxation musculaires. Il régule l’entrée du calcium dans les cellules musculaires, permettant ainsi une contraction efficace tout en réduisant le risque de spasmes et de crampes. Son action sur la transmission de l’influx nerveux contribue à la coordination musculaire et à la prévention des troubles neuromusculaires.
- Facilite la croissance musculaire. Le magnésium participe à la synthèse des protéines par son rôle dans la stabilisation des ribosomes et la facilitation de la traduction des acides aminés en protéines. Cela permet une récupération plus rapide des fibres musculaires et une meilleure croissance musculaire.
- Réduction du stress mental et physique. Sa capacité à réduire la production de cortisol, une hormone catabolique. Il aide également à limiter la dégradation des tissus musculaires en période de stress physique intense.
Sources de magnésium dans l’alimentation :
Pour maintenir un niveau adéquat de magnésium, il est essentiel d’intégrer des aliments riches en ce minéral dans son alimentation.
Voici quelques sources de magnésium avec leur teneur approximative en magnésium pour 100 grammes :
| Teneur en MG | Produit | Commentaire |
|---|---|---|
| 350mg | Graines de courge, graines de tournesol, graines de sésame | Facilement ajoutée à des salades, des smothies ou du fromage blanc. Cuit ou cru, les bienfaits sont les mêmes |
| 260mg | Amandes, noix de cajou | Riche en magnésium, ainsi qu’en graisses saines et protéines. Mais attention au total calorique des oléagineux. |
| 230mg | Chocolat noir (+ de 72% de cacao) | Ce délice peut également contribuer à votre apport en magnésium tout en offrant des antioxydants bénéfiques. Avec modération. |
| 160mg | Noix, cacahuète, pistache | Idem que les amendes, attention a ne pas exploser le total calorique avec les oléagineux. |
| 125mg | Banane, flocon d’avoine | Une préparation banane – flocon d’avoine (en pancake ou cookie) permet quasiment d’obtenir son quota de magnésium du jour. |
| 75mg | Epinards cuits, quinoa cuit, tofu, pain complet, moutarde | Un repas quinoa – tofu – épinard permet d’obtenir son quota de magnésium du jour. |
Inclure ces aliments dans votre régime alimentaire peut vous aider à atteindre les apports journaliers recommandés en magnésium. Le quota est de 400mg par jour pour un sportif.
Ce tableau présente les aliments à plus forte teneur en magnésium (+ de 50mg pour 100g). Sachez que des ingrédients comme du riz, de l’avocat, de la viande rouge ou de l’emmental contiennent également du magnésium mais en quantité réduite (entre 30mg et 40mg).
Avis du coach : Il est recommandé de consommer 400mg de magnésium par jour pour les sportifs et pratiquants de musculation.
Magnésium complément alimentare : intérêt
Vous l’aurez compris, il est facile d’obtenir ses 400mg de magnésium par jour avec une alimentation complète et variée. Toutefois, ce n’est pas forcément le cas tous les jours, et une carence pour avoir des effets très néfastes pour les sportifs.
Le complément alimentaire magnésium peut être particulièrement bénéfique en période de forte activité physique ou de stress accru. Une supplémentation peut aider à prévenir les carences. En effet, les besoins en magnésium peuvent varier en fonction de l’intensité de l’entraînement et des exigences physiques.
Les formes de magnésium les plus couramment utilisées dans les compléments incluent le citrate de magnésium, qui est bien absorbé par l’organisme, et le glycinate de magnésium, réputé pour son effet relaxant et apaisant, favorisant un meilleur sommeil et une récupération plus efficace.
Je recommande de prendre ses compléments alimentaire magnésium les jours où vous n’atteignez pas votre apport de 400mg. Pas besoin de se prendre la tête en calculant au mg près. Globalement, si vous ne consommez pas les aliments mentionnées ci-dessus, la probabilité d’une carence est grande.
Où trouver le meilleur magnésium complément alimentaire ?
Si vous cherchez un bon complément de magnésium, je vous recommande celui que j’utilise. C’est de l’oxyde de magnésium marin, c’est à dire qu’il est provient du sel de l’eau de mer. Il est donc naturel et pur, avec une forte teneur en magnésium.
Vous cherchez à pousser vos performances encore plus loin ? Optimiser encore plus votre récupération ? Je vous invite à consulter mes recommandations de compléments alimentaires pour les partiquants de musculation et street workout.